Thực phẩm chay phổ biến

Những thực phẩm như các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, các loại rau xanh, trái cây; hạn chế đồ ăn chứa đường và chất béo được gọi là thực phẩm chay cung cấp các chất dinh dưỡng như protein, tinh bột, lipit , các chất khoáng sắt, kẽm, canxi ; vitamin B12 và Omega 3. Cùng Jade House (www.jadehousevn.com) tìm hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm này và  cách chế biến một số món ăn cay thông dụng, giàu dinh dưỡng!

Thực phẩm chay phổ biến - www.jadehousevn.com
Thực phẩm chay phổ biến – www.jadehousevn.com

Xem thêm

Ăn chay và những điều cần biết

Thực phẩm hữu cơ và những điều cần biết

Dinh dưỡng trong chế độ ăn chay lành mạnh

Thực phẩm chay phổ biến

Các loại thực phẩm chay phổ biến bao gồm pizza, spaghetti, mì ống và phô mai, parmesan cà tím, lasagna không thịt, bánh mì, sữa chua, bơ đậu phộng và mứt, bột ngô, bột yến mạch, bánh crep, bánh mì nướng kiểu Pháp, salad rau, khoai tây chiên, khoai tây chiên phô mai nướng, tacos đậu và burritos, rau lomein, trái cây lắc, và nhiều hơn loại thực phẩm dinh dưỡng khác.

Một số chế độ ăn chay sử dụng đậu phụ, tempeh, bulgur, đậu lăng, kê, tahini, falafel, men dinh dưỡng, bột mì, mầm lúa mì, mầm, đậu xanh, tamari, cải xoăn, nước ép cà rốt, lúa mạch, bánh gạo, cà rốt , đậu thận, bánh mì kẹp đậu nành, quả kiwi, đu đủ, cà ri, bánh mì hạt, và nhiều hơn nữa …

Một số thực phẩm chay lành mạnh

Bắp cải đỏ xào ngọt

  • Bắp cải đỏ cỡ trung bình, thái nhỏ
  • 1 quả táo, thái nhỏ
  • Hành tây nhỏ, thái nhỏ
  • Cốc nho khô
  • Muỗng bột quế

Cho bắp cải đỏ vào xào nhanh trong khoảng 3 phút, tiếp tục thêm hành tây và táo thải nhỏ vào. Xào đến khi chín và nêm gia vị vừa ăn. Tiếp tục thêm nho khô và bột quế tạo mùi thơm.

Thực phẩm chay phổ biến - www.jadehousevn.com
Thực phẩm chay phổ biến – www.jadehousevn.com

Tổng lượng calo mỗi khẩu phần: 106 Calo  

  • Chất béo: <1 gram
  • Carbohydrate: 27 gram
  • Protein: 2 gram
  • Canxi: 50 miligam
  • Chất xơ: 5 gram

Khoai tây cay, bắp cải và đậu Hà Lan

  • 2 chén cơm
  • 4 cốc nước
  • 5 củ khoai tây, gọt vỏ và cắt lát mỏng
  • 2 cốc nước
  • Bắp cải xanh cỡ trung bình
  • Đậu Hà Lan đóng hộp (hoặc sử dụng 1 ½ cốc tươi)
  • 2 muỗng bột cà ri
  • 1 muỗng bột nghệ
  • Muỗng gừng băm
  • Muỗng bột tỏi
  • muỗng ớt cayenne
  • Muối tinh

Nấu cơm theo cách thông thường. Sử dụng chảo chống dính, thêm khoai tây thái nhỏ cùng với 2 chén nước và đun nóng trên lửa vừa. Thêm bắp cải thái nhỏ vào hỗn hợp khoa tây. Thêm đậu Hà Lan và gia vị. Đậy nắp lại. Tiếp tục đun nóng, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi khoai tây mềm. Ăn nóng với cơm.

Thực phẩm chay phổ biến - www.jadehousevn.com
Thực phẩm chay phổ biến – www.jadehousevn.com

Tổng lượng calo mỗi khẩu phần: 547 Calo   

  • Chất béo: 1 gram
  • Carbohydrate: 121 gram
  • Protein: 13 gram
  • Canxi: 93 miligam
  • Chất xơ: 9 gram

Rigatoni

  • Pound Rigatoni hoặc mì ống khác
  • 1 củ hành lớn, thái nhỏ
  • 1 tép tỏi, băm nhỏ
  • Ớt xanh lớn, thái nhỏ
  • 2 muỗng dầu ô liu hoặc dầu thực vật
  • Sốt cà chua
  • Một quả đậu thận
  • 1 muỗng nước tương (tùy chọn)
  • Muỗng muối (tùy chọn)
  • Muỗng bột ớt
  • Tiêu đen và tiêu xanh nguyên hạt

Luộc mì ống theo hướng dẫn trên bao bì. Xào hành, tỏi và tiêu xanh trong dầu trong 4-5 phút hoặc cho đến khi chín mềm. Thêm sốt cà chua, đậu thận, nước tương, muối, bột ớt và hạt tiêu đen; sau đó khuấy đều. Đun nhỏ lửa trong vài phút. Mì ống sau khi luộc ngâm trong nước lạnh và để ráo rồi cho vào hỗn hợp xốt trên, đảo đều. Dung thêm một chút đạu phụ vụn vào tăng thêm hương vị cho món ăn giống như lasagna.

Thực phẩm chay phổ biến - www.jadehousevn.com
Thực phẩm chay phổ biến – www.jadehousevn.com

(Để giảm hàm lượng chất béo, hãy xào trong nước hoặc thầm dầu vào khăn giấy và tráng một lớp thật mỏng lên chảo)

Tổng lượng calo mỗi khẩu phần: 181 Calo    

  • Chất béo: 2 gram
  • Carbohydrate: 33 gram
  • Protein: 8 gram
  • Canxi: 36 miligam
  • Chất xơ: 6 gram

Bánh mì kẹp thịt Garbanzo

  • Làm 6 bánh mì kẹp thịt
  • 2 chén đậu garbanzo nấu chín (đậu xanh), nghiền
  • 1 cọng cần tây, thái nhỏ
  • 1 củ cà rốt, thái nhỏ
  • Củ hành nhỏ, băm nhỏ
  • Chén bột mì
  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
  • 2 muỗng dầu thực vật

Trộn các thành phần trừ dầu trong một cái bát. Chia thành 6 phần bằng nhau. Chiên 6 phần đó trong chảo dầu trên lửa vừa cho đến khi bánh mì kẹp thịt có màu nâu vàng ở mỗi bên. Ăn kèm với sốt nấm hoặc cà chua, hoặc làm bánh burger với rau diếp và cà chua.

Thực phẩm chay phổ biến - www.jadehousevn.com
Thực phẩm chay phổ biến – www.jadehousevn.com

Tổng lượng calo mỗi khẩu phần: 133 Calo

  • Chất béo: 3 gram
  • Carbohydrate: 23 gram
  • Protein: 5 gram
  • Canxi: 34 miligam
  • Chất xơ: 2 gram

(Dunji, Sưu tầm và biên soạn)

Xem thêm

Ăn chay và những điều cần biết

Thực phẩm hữu cơ và những điều cần biết

Dinh dưỡng trong chế độ ăn chay lành mạnh

Digiprove sealCopyright secured by Digiprove © 2019 Tran  Minh