5 bài thực hành để kiểm soát căng thẳng mỗi ngày

5 bài thực hành để kiểm soát căng thẳng và lo âu mỗi ngày

Mỗi sáng thức dậy, bạn luôn cảm thấy trí não đầy ứ lo lắng và căng thẳng. Đó là điều bình thường đối với mỗi con người. Lo lắng là tình trạng tâm lý phổ biến nhất mà mọi người phải vật lộn, và nó thường kéo theo căng thẳng tột độ.

Có lẽ bạn đã quen với việc phải suy nghĩ rằng sự lo lắng cao độ có thể khiến cho căng thẳng áp lực lên chính cơ thể bạn, biểu hiện đó là sự khó ngủ, lo lắng liên tục và tránh những điều gây ra lo lắng. Các dấu hiệu khác nhung thường bị bỏ qua bao gồm tự nghi ngờ liên tục, sợ điều tồi tệ nhất, khó tập trung và khó chịu với những người xung quanh.

Rất may có những bí quyết giúp bạn làm dịu sự lo lắng của bạn và kiểm soát tốt hơn những căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Và điều tốt nhất là các bí quyết này không làm mất nhiều thời gian. Giảm lo lắng và đối phó với căng thẳng không phải là biện phát tối ưu, hãy tiêu diệt nguồn gây căng thẳng cho bạn!

Có nhiều bí quyết giúp bạn thực hành ngay lập tức và dễ dàng có thể có tác động lớn đến cảm xúc tự tin, hạnh phúc của bạn. Đây là những bài trị liệu tâm lý đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao mà tôi đang áp dụng cho bản thân mình, sẽ giúp bạn kiểm soát những căng thẳng và lo lắng hàng ngày.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hành trong suốt cả ngày của bạn . Bằng cách đó, bạn sẽ có nhiều cơ hội để tập trung, tìm lại chính mình và giải phóng những căng thẳng có xu hướng tích tụ trong cơ thể và tâm trí của bạn. Nếu bạn đợi cho đến khi bạn hoàn toàn bị đè bẹp, việc lấy lại thăng bằng sẽ khó hơn nhiều.

Sáng sớm – Bắt đầu ngày mới trong 30 giây

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một bài tập nền tảng cơ bản để thiết lập giai điệu cho ngày của bạn. Bạn có thể sử dụng cách thực hành này khi lần đầu tiên thức dậy, trước khi bạn mở mắt, hoặc trong suốt buổi sáng (khi tắm, chờ cà phê đang pha, v.v.).

Nhắm mắt lại và hướng sự chú ý vào hơi thở khi nó di chuyển vào và ra khỏi cơ thể bạn. Khi bạn hít vào, nghĩ cho chính mình, tôi là tôi. Khi bạn thở ra, hãy suy nghĩ, ở đây.

Lặp lại chu trình này một vài lần khi bạn thở: Tôi đang … ở đây. Tôi đang … ở đây. Hãy chú ý cách cơ thể và tâm trí của bạn phản ứng với tuyên bố đơn giản này.

Quay trở lại thực hành này trong ngày, với đôi mắt mở khi cần thiết, để khẳng định vị trí của bạn trên thế giới.

Giữa buổi sáng – Tập thở trong 60 giây

Tập trung vào hơi thở là một trong những cách đáng tin cậy nhất để giảm lo lắng và kiểm soát căng thẳng. Với hơi thở tác động vào dây thần kinh phế vị , kích hoạt phần làm dịu hệ thần kinh của bạn.

Hay nhất là bạn không cần phải cố gắng relax – bạn chỉ cẩn thở . Hệ thống thần kinh của bạn sẽ xử lý phần còn lại.

Đặt bộ hẹn giờ trong một phút. Hít một hơi thở êm dịu, thực sự làm chậm quá trình thở ra, trong một phút.

Đếm số lần bạn hít thở trong phút đó. Bất cứ con số nào bạn đếm được là số hơi thở của bạn , ví dụ, số của tôi là bảy.

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng xuất hiện trong ngày, hãy tạm dừng và hít thở những nhịp thở chậm, êm dịu đó. Sẽ mất khoảng một phút và bạn sẽ không cần hẹn giờ nữa đâu. Để tâm thức của bạn bắt đầu ổn định bằng cách tập thở đơn giản.

Bài tập này đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào, tại nhà, tại nơi làm việc, trong khi lái xe (hãy chắc chắn rằng để mắt mở khi tập thở nhé!) – bất cứ khi nào và tập thở một cách thường xuyên khi bạn cần.

Giờ ăn trưa – Nghỉ ngơi và tiêu hóa trong 30 giây

Ăn uống góp phần giúp hệ thống thần kinh của bạnchống lại cơ chế “Chiến đấu, Trì hoãn hoặc Đóng băng” và chịu trách nhiệm về các hormone gây căng thẳng của bạn. Nhưng bạn thường ăn một cách vội vã và hầu hết đều tập trung vào những phiền nhiễu căng thẳng trong khi ăn, như công việc hoặc tin xấu.

Giảm căng thẳng và cải thiện tiêu hóa bằng cách ăn trong trạng thái thoải mái hơn. Hãy tạm thời gác lại công việc và loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng khác và tập trung ăn càng nhiều càng tốt (tuy nhiên, thật khó để không làm việc qua bữa trưa trưa). Hãy thử bài tập đơn giản này để chuẩn bị cơ thể và tâm trí thoải mái nhất cho bữa ăn của bạn.

Xem thêm: Nghệ thuật ăn trong chánh niệm

Khi bạn ngồi xuống ăn, hãy hít thở ba hơi thật chậm.

Với hơi thở đầu tiên, hãy cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn nhà và trọng lượng của bạn ấn vào ghế của bạn, cảm nhận nơi bạn có thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Với lần thứ hai, hãy quan sát xung quanh bạn, nhận thấy những điều tốt đẹp hoặc phiền nhiễu lấp đầy cuộc sống của bạn. Đặc biệt chú ý đến bất cứ ai bạn đang chia sẻ bữa ăn, thực sự nhìn thấy những gì xung quanh bạn.

Với hơi thở thứ ba, chú ý thức ăn trước mặt bạn, lấy màu sắc, kết cấu và mùi thơm của nó để kích thích hưng phấn và vị giác của bạn.

Buổi tối sớm – Buông bỏ trong 2 phút

Cơ thể bạnthu thập căng thẳng thể chất trong suốt cả ngày, từ đó làm tăng sự lo lắng và trở thành nguồn căng thẳng của chính nó. Thực hành giải phóng căng thẳng một vài lần trong suốt cả ngày. Có thể đặc biệt có lợi khi thư giãn trong quá trình chuyển đổi, như khi về nhà vào ngày trước khi bạn chào hỏi gia đình.

Trong bài tập này, bạn thư giãn cơ bắp bằng cách căng đầu tiên. Mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng chu trình thư giãn căng thẳng này có thể hiệu quả hơn là chỉ đơn giản là cố gắng thư giãn cơ bắp của bạn.

Ngồi ở một nơi yên tĩnh với đôi mắt nhắm nghiền. Hít thở ba hơi, thở ra cho năm.

Siết chặt tay thành nắm đấm, giữ một lúc, sau đó hoàn toàn buông bỏ sự căng thẳng trong tay. Hít thở thêm ba lần nữa.

Bây giờ nhún vai của bạn về phía tai của bạn, tạo ra căng thẳng, và sau đó để cho vai của bạn thư giãn. Kết thúc với ba hơi thở chậm hơn. Để ý xem bạn cảm thấy thế nào

Nếu bạn mang căng thẳng ở các cơ bắp khác, hãy thoải mái thích nghi bài tập này cho các khu vực đó.

Giờ đi ngủ – Cảm ơn, chúc ngủ ngon trong 3 phút

Khi bạn đi ngủ, tâm trí của bạn rất tốt trong việc tập trung vào những điều sai lầm trong ngày hoặc nhắc nhở bạn về những điều cần lo lắng. Kết quả là, bạn trở nên căng thẳng và lo lắng khi lên giường và trằn trọc suốt đêm.

Thay vào đó, hãy tập trung vào những thứ đã diễn ra tốt đẹp, bao gồm cả những điều bạn biết ơn. Đừng lo lắng về việc cố gắng để cảm thấy biết ơn, cảm ơn rất nhiều về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.

Đặt bút và giấy ở đầu giường của bạn để chúng sẽ ở đó khi bạn đi ngủ tối nay. Ngay trước khi bạn tắt đèn đi ngủ, hãy viết ra ba điều về ngày mà bạn biết ơn.

Danh sách biết ơn của bạn có thể bao gồm những người bạn yêu thích, trải nghiệm hàng ngày (như thực phẩm bạn ăn), thứ gì đó bạn đã làm tốt ngày hôm nay hoặc bất cứ điều gì bạn thích. Cho phép những gì bạn viết để lấp đầy tâm trí của bạn khi bạn tắt đèn và đi ngủ.

Thực hành này có thể thiết lập giai điệu cho cảm giác của bạn không chỉ khi bạn chìm vào giấc ngủ mà cả khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Lời nhắn

Những bài thực hành này giúp xử lý . Nhưng khi căng thẳng quá độ hoặc không buông bỏ được, nó sẽ gây tổn hại cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của chúng ta. Những thực hành này sẽ giúp bạn không chỉ kiểm soát căng thẳng và giảm bớt lo lắng mà còn kết nối với bản ngã chân thật nhất của bạn: bình tĩnh, yêu thương, vui vẻ và thực tại.

Xem thêm: Nghệ thuật ăn trong chánh niệm

(Dunji, Sưu tầm và biên soạn)

Digiprove sealCopyright secured by Digiprove © 2019 Tran  Minh